다이어트 - 식단 꼭 해야하나요? ③편

안녕하세요 조헬퍼입니다 :D

 

어제포스팅 기억나실까요 여러분?

식사와 다이어트의 상관관계에 대한 3가지 공식을

여러분과 함께 살펴보았었어요

(기억나시겠죠 ^^??)

기억이 안나시거나 못 보셨다면 이전글을 꼭 확인해 주세요!

 

 

오늘의 주제는

"어떻게 해야 다이어트에 더 효과적인 식단을 구성할 수 있을까?"

에 대한 궁금증을 차근차근 풀어보도록 할게요.

 

 

바로 시작합니다!

Go!

 

 

 

 

먼저, 건강에 이로운 식습관을 만들기 위해서,

 

 

(1) 건강을 유지할 수 있는가?

(2) 체중조절을 할 수 있는가?

(3) 식사를 구성하는 데 있어 경제적인가?

 

위 세 가지의 질문에 부합하는지 확인해야 합니다.

 

 

 

그 이유는 바로

뚜렷한 목표를 정할 수 있고, 계획을 체계적으로 짤 수 있으며,

일관성 있는 식단을 구성할 수 있기 때문입니다.

 

 

 

▼건강을 유지할 수 있는 식단 지침

1. 과다 체중을 피하기 위해서는 매일 소비하는 칼로리만큼만 섭취하라

2. 다양한 식품으로 식단을 구성하라

3. 과일, 채소, 통곡물, 콩류가 많이 들어있는 식물성이 풍부한 식사를 하라.

4. 총 지방, 트랜스 지방, 포화지방이 낮은 식사를 선택하라.
-식물성 기름 또는 건강한 지방을 선택할 것
-오메가-3가 풍부한 생선을 섭취하라

5. 정제된 탄수화물, 설탕은 적당량만 섭취하자
-설탕은 뇌의 중추를 자극하고 약간의 중독성이 있다

6. 소금과 나트륨이 적절한 식이를 선택하라.
-나트륨 1일 1500mg 이하
-소금 1일 3.75g 

7. 적은 양의 생선, 껍질은 벗긴 가금류 그리고 살코기가 보강된
   식물성 재료로 1일 단백질 양을 섭취하라
-1일 영양권장량은 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 필요로 한다.
  남성: 50g~60g 여성 45g~50g 

8. 식사를 즐겨라.
-어떤 것도 먹을 수 있다는 사실은 실로 중요하다. 
 즉, 건강에 해로운 식품은 없다 다만 건강에 해로운 섭취방법만이 있다.

 

---

 

체중조절을 위한 식단지침은

 

1. 여러 가지 필수 영양소를 고려한 식사가 제공되는가?

2. 대사량을 고려한 섭취열량을 산출하였는가?

3. 체중을 감량하기 위한 섭취열량을 산출 하였는가?

입니다.

 

 

마지막 문항에서 여러분들은 강한 끌림에 의해 궁금증을

자아내실 거라 생각이 됩니다.

(여러분의 알 권리는 소중하니까요)

 

 

3번 문항을 해결하기 위해서는 

현재 체중을 유지하기 위한 섭취열량(A)과

1주일에 감량할 목표치(B)를 구해 빼면 답이 나옵니다.

 

[(A) - (B) = 체중감량을 위한 섭취열량 값]

 

★tip

의사가 권장하는 1주일 최대 감량 치는 2파운드 약 900g입니다.(B)

(1~900g/주)

 

 

그. 렇. 다. 면

(A)는 어떻게 구할까요?

 

 

 

(중요) ▼에너지요구량 추정치(EER) 공식=(A)

여성	19세 이상	354-(6.91* 나이)+[PA*(9.631*체중+726*신장)]				체중: kg 신장: m 단위로 환산하여 계산한다. PA는 신체활동 지수
	9~18세	135.3-(30.8* 나이)+[PA*(10.0*체중+934*신장)]+25
남성	19세 이상	662-(9.53* 나이)+[PA*15.91*체중+539.6*신장)]
	9~18세	88.5-(61.9* 나이)+[PA*26.7*체중+903*신장)]+25

 

▼PA는 신체활동분류표를 보고 개개인의 활동량을 고려하여 산출한다

신체활동단계 분류	*활동단계 기준 (PA)					성인남자	성인여자	소년	소녀
좌식생활	가벼운 집안일, 옷갈아입기 등의 가벼운 활동. 1일 30분 이내로 걷는 사람					1.00	1.00	1.00	1.00
낮은활동적	대략 2.2마일을 걷는 활동량. 1일 20~25분 조깅 또는 45~50분 걷는 사람					1.11	1.12	1.13	1.16
활동적	대략 7마일을 걷는 활동량. 1일 55~60분 조깅 또는 115~120분 걷기하는 사람					1.25	1.27	1.26	1.31
매우활동적	대략 17마일 걷는 활동량. 1일 105분 조깅 또는 3.75~4시간 걷기하는 사람					1.48	1.45	1.42	1.56

 

 

예시를 통하여 (A)를 구해봅니다.

 

 

예) 조헬퍼는 20세, 80kg, 180cm의 신장을 가진 남성으로

매우 활동적입니다. 조헬퍼의 EER을 구하시오.

 

풀이) 

EER = 662 - (9.53*20)+[1.48*(15.91*80=539.6*1.8)] 

=3,793 kcal

 

짝짝짝

(모두들 맞추셨을 거예요

만약, 이해가 안 되시면 한 번만 더 봐주세요)

 

 

이제 다 왔습니다.

 

 

마지막으로,

체지방 1파운드의 열량값을 확인해 볼게요

 

1파운드는 454g이고, 지방 1g은 9kcal이기 때문에 
1파운드의 지방은 약 4,086kcal(9kcal * 454g)가 됩니다.
그러나, 지방조직에 저장된 지방은 순수 지방이 아닌
수분, 단백질, 무기질을 소량 함유하기 때문에 
대략 3500kcal로 볼 수 있습니다.

 

 

이제 끝났습니다. 

 

 

예시를 통하여 마지막 확인을 해보겠습니다

 

 

 

 예) 조헬퍼는 20세, 80kg, 180cm의 신장을 가진 남성으로

매우 활동적이 입니다. 조헬퍼가 1주일에 약 1파운드를

감량하기 위해 섭취해야 할 권장량은 어떻게 되는지 

구하시오.

 

 

 

풀이)

▶조헬퍼의 EER(A)는 3,793kcal입니다.

▶1주일에 1파운드 감량을 하려면(3500kcal/7일)

1일 500kcal 열량을 감소해야 한다.

∴ 3,793 - 500 = 3,293kcal이다.

 

 

 

진~~~~ 짜 끝이 났습니다.

(다들 정답 맞히셨을 거예요)

 

 

 

오늘 유난히 내용이 어렵고 복잡했는데요

최대한 쉽게 풀어 설명을 해드린다고 노력했으나

글로 풀어쓰는데 한계를 느꼈습니다.

 

 

 

 

그래도 포기하지 않고 읽어 주신데 감사드리고,

저 또한 글 쓰는 연습을 꾸준히 해

더 쉽게 설명드릴 수 있도록 노력하는 

조헬퍼가 되겠습니다 :) 

 

 

 

말재주가 없어 두서없이 쓴 글이지만
끝까지 읽어주셔서 감사하고요.
저는 여러분의 건강과 행복을 
끝까지 응원하겠습니다!

 

(여러분의 관심과 댓글은 
글을 쓰는 제게 큰 힘이 됩니다★)