[식단구성②] 단백질 & 지방 얼마나 먹어야 할까?

안녕하세요 조헬퍼입니다 :D

 

 

오늘은 어제에 이어 다이어트 시

단백질과 지방을 얼마나 먹어야 

하는지에 대해 알아보도록 해봅시다!

 

오늘도 힘차게~

출발~~~~!!

 

 

단백질

 

단백질은 인체의 성장/유지에 필요한

아미노산과 질소 화합물을

공급하는 역할을 합니다

 

1g 당 4kcal로 탄수화물과 마찬가지로

주요 에너지원으로 사용되는데요

 

단백질을 불충분하게 섭취했을 때,

나타나는 건강문제로는

성장 지연, 면역력 저하, 근감소증,

인체 대사조절 이상 등이 있답니다.

 

반대로 단백질 과잉 섭취했을 때는 

당뇨, 심혈관질환, 암 등의 연관성을

통해 다양히 보고되고 있어요.

 

 

고기 및 육류반찬이 늘어난 현대사회는

단백질이 모자라는 경우보다는 

과잉섭취가 문제 되고 있는데요.

 

과유불급!

 

단백질은

총 에너지 섭취량의 20% 이하로

섭취해줘야 합니다. 

(근육을 키우기 위해서 많이 먹는다고

한들 소화/흡수가 되지 않아요 ㅜㅜ)

 

 

어제 만났던

'김초보' 씨를 예로 들어 볼게요

 

'김초보'씨는

'1일 총 에너지 섭취량' 2000kcal가

필요합니다.

그중에 단백질은 20%를 구하면

400kcal 이하 즉, 100g/일 미만의

단백질을 섭취해야 한다는 거죠.

(400kcal/4kcal = 100g)

 

 

 

더 쉽게

'얼마나 먹어야 하는가'

를 계산할 때는

 

성별	저강도활동	중강도활동	고강도활동
남자(성인기준)	1.0 g*체중(kg)	1.2 g* 체중(kg)	1.5 g* 체중(kg)
여자(성인기준)	0.8 g* 체중(kg)	1.0 g* 체중(kg)	1.2 g* 체중(kg)

 

 

위의 식을 대입하면 됩니다.

질문으로 넘어가 볼게요.

 

'김초보' 씨는 24세 여성으로
체중은 55.9kg이고, 저활동 적입니다.

 

 

Q. 섭취해야 할 단백질의 양을 계산하시오.

 

 

 

 

풀이) 0.8g*체중(kg) = 0.8*56

=45 g/1일 의 단백질을 섭취해야 합니다.

 

 

(비율로 계산을 하자면 총 에너지 섭취열량의

13~15%를 단백질로 섭취하는 것과 같습니다.)

 

 

여기까지 단백질의 요구량을 구해보았어요

어렵지 않으시죠??

 

 

이제 지방의 요구량만 계산할 줄 안다면

여러분 스스로 식단을 구성하는데

어렵지 않으실 겁니다!

 

 

 

지방

 

중성지방의 가장 중요한 기능은

필수지방산을 공급하고, 에너지의 생산 및 저장에

사용됩니다. 1g 당 9kcal의 열량을 지닌 지방산은 

과다섭취 시 비만의 위험을 높일 수 있지요.

 

BUT

 

지방이라고 무조건 섭취를 제한하시면

큰일 난다고요!!

 

 

지방산의 이점으로는

체내 세포막, 혈액 및 혈구 세포를 구성합니다.

몸의 면역체계를 담당하며 항상성을 유지하는데

도움을 주는 꼭 필요한 영양소이지요.

 

 

그럼 어느 정도를 섭취해야 할까요?

 

 

성인 남성과 여성에게서 15~30%의 

지방이 요구된다고 합니다.

 

 

 

★TIP

 

남자와 여자의 지방 요구량

차이가 나는데요

남성의 경우 최저 15%~ 이지만

여성은 최저 20%~입니다.

 

그 이유는 여성의 생리 및 가임과

관련이 있습니다.

아기집(자궁)을 보호하고 착상시키기 위한

에너지가 필요하기 때문인데요

이 때문에 남자보다 여자의 체지방률이

높은 이유랍니다.

 

 

여기까지 각 3대 영양소의 섭취량

(비율)을 알아보았습니다.

 

마지막으로 3대 영양소 섭취비율을

정리하자면,

 

탄수화물 : 단백질 : 지방

5.5~6.5 : 1.3~1.5 : 1.5~2.0

 

입니다.

 

※나머지 남는 %는 기타

(무기질 및 수분, 식이섬유 등)

입니다.

 

 

 

 

말재주가 없어 두서없이 쓴 글이지만
끝까지 읽어주셔서 감사하고요.
저는 여러분의 건강과 행복을 
끝까지 응원하겠습니다!

 

(여러분의 관심과 댓글은 
글을 쓰는 제게 큰 힘이 됩니다★)