[식단구성①] 탄수화물 얼마나 먹어야 할까?

안녕하세요 조헬퍼입니다 :D

이전시간에 영양소의 역할에 대해 

알아보았습니다.
이번 시간에는 어떻게 영양소를 

구성해야 알맞은지 
구성비에 대해서 알아보도록 

하겠습니다

 

출발~~~~!!

 

우리나라 보건복지부에서 

국민건강증진을 위해 남/녀 연령별

기준체위를 설정하였는데요 [표 3] 

이 데이터를 가지고 EER 공식에 대입하면,

우리나라 국민들의

'표준 1일 권장섭취 칼로리'를

산출할 수 있었습니다 [표 12]

 

출처- 보건복지부

 

출처- 보건복지부

 

그러나 저희는 저번 시간을 통해

에너지 요구량 추정치(EER)를 산출하는

공식을 배우고 직접 계산을 했기에,

더욱 정확한 데이터로 

효과적인 다이어트를 하실 수 있겠쥬?

 

오늘은 다이어트를 하고 싶은

"김초보" 씨를 모셔서 식단을 구성해 보려고

합니다.

 

인적사항

이름 : 김초보
성별 : 여성
나이 : 24세
신장 : 161.4cm
체중 : 55.9kg

특이사항 : 저활동적

---

'김초보' 씨의 프로필을 보고,

EER을 계산해 보니
하루에 약 2000kcal를 섭취해야 하는 것을

확인할 수 있었습니다. 

 

2000kcal를 하루 3끼 (또는 4끼)로

나눈다면 끼니당 열량이 나오겠죠?

 

2000(kcal) ÷ 3(4) 끼니

 

3끼를 먹는다고 가정했을 경우, 

667kcal/끼니 가 나옵니다.

(식사 외 간식이 일절 없다는 가정입니다)

 

 

 

약 660kcal의 식사를 해야 하는데 그중에
탄수화물은 대체 얼마를 먹어야 적당할까요??

 

 

 

 

탄수화물

 

탄수화물은 1g =4kcal의 에너지를

 제공하는 주요 에너지원입니다.
또한, 두뇌의 탄수화물 소비량이

절대적으로 많은 에너지원입니다.

 

 

성인의 두뇌에서 하루 산화되는

포도당의 량은 117~142g/일이며,

평균적으로 100g/일이라고

보고 되고 있습니다.

 

그리고

근육손실을 방지하기 위한

탄수화물 1일 최소 요구량 또한,

100g/일 을 권장하고 있습니다.

p.s

(케토시스를 예방할 수 있는 

최소 탄수화물 섭취요구량은 

50g/일 이상입니다)

 

 

그럼 얼마까지 섭취해도 될까요?

 

 

우리나라에서 대사증후군으로 진단받은

40대 성인 절반이상은 전체 열량 중

탄수화물의 비율이 70% 이상이라고 합니다. 

 

 

이를 바탕으로

많은 영양학자들이 연구한 결과, 

55~65% 탄수화물을 섭취할 때 

심혈관계질환 및 대사증후군위험이 감소하는

결과를 발견하고

65% 미만으로 섭취하는 것을 권장하고 있죠

따라서,

최소 100g/일 ~ 1일 총 에너지 열량의 65%까지

섭취할 수 있습니다

 

 

정리하자면,

'김초보'씨의 한 끼니 당 탄수화물 섭취량은

33g~107g/끼니 이 되겠습니다

 

 

다음시간에 이어서 

단백질과 지방에 대한

섭취요구량을 알아보도록 할게요

 

 

말재주가 없어 두서없이 쓴 글이지만
끝까지 읽어주셔서 감사하고요.
저는 여러분의 건강과 행복을 
끝까지 응원하겠습니다!

 

(여러분의 관심과 댓글은 
글을 쓰는 제게 큰 힘이 됩니다★)