[식단구성③] 비타민, 무기질 얼마나 먹어야 할까?

안녕하세요 조헬퍼입니다 :D

오늘은 어제에 이은 식단구성의 마지막

시간입니다!!

 

비타민과 무기질 섭취에 대해

간략히 알아보고 마치도록 하겠습니다!

 

여러분의 시간은 소중하기 때문에

바로 시작하도록 할게요!

 

 

 

출발~~~!!

 

 

 

 

 

비타민

 

 

 

비타민의 역할은 여러분들도

익히 들어서 아실텐데요.

 

비타민의 기능적 측면을 살펴보면,

 

1. 항산화제의 기능

2. 호르몬의 기능

3. 조효소의 기능

 

이 있습니다.

 

 

 

비타민을 지용성과 수용성으로 구분할 수 있는데 

쉽게 설면드리면,

 

○지용성 비타민: 지방을 용매로 흡수되는 비타민

A. D, E, K

 

●수용성 비타민: 수분을 용매로 흡수 되는 비타민

B complex, C 

 

이렇게 분류를 할 수 있습니다.

 

각각의 영양소를 나눠서 살펴볼게요

 

 

 

ⅰ) 지용성 비타민

이름	주요기능			급원식품
Vitamin A	피부의 상피조직과 점막유지, 골격 성장 촉진			동물의 간, 강화우유, 치즈, 당근, 녹색잎 채소, 고구마 등
Vitamin D	장에서 칼슘흡수 증가, 골격형성 혹진시키는 호르몬역할			유제품, 마가린, 어유 등
Vitamin E	산화로 부터 세포막을 보호, 항산화제 기능			식물성 기름, 녹색잎 채소, 통곡류, 달걀노른자 등
Vitamin K	혈액응고과정의 필수 물질			돼지나 소의 간, 달걀, 시금치, 양배추 등

 

 

 

ⅱ) 수용성 비타민

이름	주요기능		급원식품
티아민(B1)	탄수화물로 부터 에너지생산을 위한 조효소 역할		돼지고기, 살코기, 간, 통곡류, 빵 등
리보플라빈(B2)	건강한 피부 유지		우유, 유제품, 고기, 달걀, 콩류 등
나아신	지방 합성과 유리지방산의 방출 차단		어류, 가금류, 통곡류, 콩류 등
비타민 (B6)	단백질 대사에서 조효소 기능, 글리코겐 분해와 포도당신생성에 필요		간, 살코기, 어류, 가금류, 콩류 등
비타민 (B12)	DNA를 형성하기 위한 조효소, 적혈구 생성		동물성 식품에만 존재: 고기, 어류, 우유, 달걀
폴레이트	DNA 형성과 적혈구 생성을 위한 조효소		간, 녹색잎 채소, 콩류, 견과류 등
판토텐산	탄,단,지 영양소의 조효소기능		우유, 달걀, 콩과 식물, 통곡류 등
콜린	세포막 인지질인 레시틴의 전구물질 기능		우유, 간, 달걀, 땅콩 등
비타민 C	결체 조직 발달에 필수적인 콜라겐을 형성		감귤류, 녹색채소, 브로콜리, 딸기 등

 

 

수용성 비타민의 경우 체내 축척이

되지 않고 필요량만 흡수된 후 

배출되기 때문에 과잉증은 그제 문제없지만,

 

 

지용성 비타민의 경우 결핍 보다도

과잉증에 대한 부작용이 많이 나타나는 편이어서

과잉섭취를 피해야 합니다.

 

 

 

 

 

무기질

 

 

 

무기질이란 자연에서 발견되는 무기원소를

일컫는 말이에요

 

무기질은

흙속에서 발견되며,

흙에서 자라는 식물에 흡수되고, 

이는 식물을 주식으로 삼는 동물들이

섭취하여 무기질을 얻게 됩니다.

 

최종 포식자인

 인간은 동, 식물을 섭취함으로써 무기질을

얻을 수 있습니다. 

 

 

성장과 발달의 측면에서 무기질은 

골격, 치아, 근육, 체조직을 구성하는 

요소이기 때문에 매우 중요합니다.

 

 

대사조절의 측면에서 바라보면,

전해질이나 이온의 형태로 존재하여 

효소와 호르몬을 활성화시켜주는 역할은

합니다.

 

 

이러한

무기질은 다시 크게 2가지로 분류할 수 있는데요

 

다량무기질과 미량무기질로

나눌 수 있어요.

 

 

다량의 무기질에는

1일 권장량이 100mg 이상필요로 하는

칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 염소, 황

이 존재하며,

 

미량무기질에는 

1일 권장량이 100mg 이하로만 필요한

철분, 구리, 아연, 크롬, 셀레늄, 기타 등 이 있습니다.

 

 

ⅰ) 다량무기질

이름	주요기능	급원식품
칼슘(Ca)	골격형성, 효소 활성화, 신경자극전도, 근수축, 세포막전위, 호르몬 분비	모든 유제품, 달걀 노른자, 말린 콩과 완두콩, 두유 등
인(P)	골격형성, 산-염기 평형, 세포막 구조, 비타민 B 복합체 활성화	모든 단백질 식품, 콩류, 통곡류 등
마그네슘(mg)	단백질 합성, 포도당 대사, 평활근 수축, 골격의구성요소	우유와 요거트, 통곡류, 과일과 채소, 녹색잎채소 등

 

 

ⅱ) 미량 무기질

이름	주요기능	급원식품
철분(Fe)	헤모글로빈과 미오글로빈의 형성, 전자이동, 산화과정에 필수적	간과 같은 내장육, 육류, 어류, 가금류, 조개류(특히 굴), 시금치 말린 살구, 대추 등
구리(Cu)	체내에서 철분과 헤모글로빈의 적절한 이용에 도움, 결체조직의 형성과 산화과정에 금속효소로 관여	간과같은 내장육, 육류, 어류, 가금류, 조개류, 견과류, 달걀, 아보카도 등
아연(Zn)	에너지대사, 단백질 합성, 면역기능, 성 호르몬 활성화	아스파라거스, 시금치, 채소, 내장육, 육류, 어류, 가금류, 조개류 등
크롬(Cr)	포도당의 내성 인자로 인슐린 기능 향상	간과 같은 내장육, 굴, 치즈, 통곡류, 아스파라거스, 맥주 등
셀레늄(Se)	잠재적 산화 손상으로부터 적혈구의 세포막이나 세포를 보호하는 항산화제 효소	브라질너트, 콩팥, 간, 해산물, 육류, 내장육, 곡류, 시리얼 등

 

 

이와 같이 대표적인 무기질에

기능과 급원식품에 대하여 알아보았어요

 

오늘 시간은 특별히 어려운 내용이 아닌

아니라

식단을 구성하는 데 있어 

다양한 식품들을 구성하기에 고려할

요소들을 알아보았습니다.

 

 

대부분의 영양소들은 우리가 섭취하는

모든 음식에 골고루 분포해 

있기 때문에 편식을 하지 않고,

다양한 음식을 섭취하는 것만으로도

필요 영양소를 모두 섭취할 수 있어요

 

 

 

 

오늘까지 식단의 구성에 대하여 영양소

별로 알아보았습니다.

다음시간에 더 알찬 내용으로 인사드릴게요!

 

 

오늘 하루도 행복하세요

♥

 

 

 

 

말재주가 없어 두서없이 쓴 글이지만
끝까지 읽어주셔서 감사하고요.
저는 여러분의 건강과 행복을 
끝까지 응원하겠습니다!

 

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