안녕하세요 조헬퍼입니다 :D
오늘은 지금까지 배운 정보를
가공하여 실생활에 써먹어 봅시다
(행동하지 않으면 일어나지 않으니까요 ㅜㅜ)
지금까지
영양소의 기능, 영양소의 역할
영양소의 섭취지침 및 섭취량,
그리고 나의 '1일 칼로리 섭취량'을 계산해
보았는데요
이제 중요한 건 내가 얼마나 먹는지
'실제 섭취 kcal를 역산'해야 한다는
것이죠.
집에서 식단을 만들어 먹을 때는
각각의 영양소대로 중량(g)을 계량하여
계산을 하게 되는데요
여러분들이 헷갈릴 수 있는 point가
있어서 그 point를 함께 알아보겠습니다요!
다 함께 Go Go~~!
직접 식단을 만들어 먹을 때 칼로리 구하는 방법
예제)
다이어트를 시작한 '김초보'씨는 직접 음식을 준비해 식단을 하려는데요
하루 2000kcal를 섭취해야만 하는 '김초보'씨는 한 끼니를 665kcal로 맞추려고 합니다.
[탄수화물 : 단백질 : 지방]의 비율은 [6 : 1.5 : 2.5]로 구성하고,
집에 있는 흰쌀밥, 닭가슴살(샐러드용 야채 50g)과 아몬드 및 견과류를
가지고 식단을 하기 위해서는 각각 몇 g이 필요할까요?
위 상황에서 어떻게 식사량을 구하는지 알아봅시다
먼저,
'전체 중량이 영양소의 중량이 아니다(명제)'는
참일까요, 거짓일까요?
정답은 '참(true)'입니다.
무슨 말이냐면, 밥 1 공기에 100g의 흰쌀밥을
담았습니다.
쌀(곡류)은 탄수화물의 주요 급원이기 때문에
쌀 1g 당 4kcal 열량을 낸다(x)고
생각하실 수 있지만,
사실 쌀 1g이 아닌 탄수화물 1g(o)입니다.
여기에 숨겨진 함정은 쌀 1g에 있는데요
쌀 1g과 탄수화물 1g은 다릅니다.
따라서, 쌀 전체의 중량이 탄수화물의 중량과
다르다는 명제가 성립하는 것이지요
![](https://t1.daumcdn.net/keditor/emoticon/face/large/055.png)
다시 본론으로 돌아가서
흰쌀밥 100g의 칼로리를 계산해 볼게요
위 [표 1]을 보시면 백미(흰쌀) 밥 영양성분이
따로 나옵니다.
흰쌀밥 100g에는
『단백질이 3g, 지방이 0.1g, 탄수화물이 33.2g, 수분이 63.6g, 기타(무기질, 비타민)』
등등 이 함유되어 있는데요
열량을 내는 영양소만 체크하시면
되요.
쌀밥 100g에는 33.2g의 탄수화물인
132.8kcal를 얻을 수 있습니다.
(33.2g × 4kcal = 132.8kcal)
'김초보'씨는 한 끼니(665kcal) 당
60%의 탄수화물을 섭취해야 하기 때문에
399kcal의 탄수화물을 섭취해야 합니다.
(665 kcal × 0.6% = 399 kcal)
위 [표 1]를 보면 백미의 영양성분이
나와있는데요, 100g의 백미에는
약 33g의 탄수화물을 함유한다고
나와있습니다.
이를 환산하면,
약 400kcal의 탄수화물을 얻기 위해
100g 탄수화물이 필요하고
1g 탄수화물당 3g 백미가 필요하므로
총 300g 백미를 섭취해야 합니다.
[(100g ÷ 33g) × 100g = 300g]
다음은 닭가슴살입니다.
단백질의 비율은
한 끼니(665kcal)의 15%로 정했기 때문에
약 100kcal의 단백질양이 필요합니다.
(665 kcal × 0.15% = 100 kcal)
위 [표 2]를 보면 닭가슴살의 영양성분이
나와있는데요, 100g의 닭가슴살에는
약 23g의 단백질을 함유한다고
나와있습니다.
따라서
닭가슴살 100g에는 단백질 23g이 함유되어 있고
이를 칼로리로 환산하면, 92kcal입니다.
(23 g × 4 kcal = 92 kcal)
※대략적인 칼로리를 고려하였습니다
(쌀과, 견과류에 단백질이 포함되기 때문)
다음은 견과류입니다 땅콩을 포함한 견과류는
지질인데요. 지방의 섭취비율은 25%로
정했습니다.
한 끼니(665kcal)의 25%는
약 166 kcal의 지방이 필요하군요
(665 kcal × 0.25% = 166 kcal)
여기서 헷갈리시면 안 되는 게
지방은 1g당 9kcal의 열량을
내는 영양소예요.
따라서 166kcal를 9kcal로 나누면
약 18g의 지방을 섭취해야 합니다.
(166 kcal ÷ 9 kcal = 18g)
위 [표 3]을 보면 100g의 견과류에는
약 56g의 지방이 들어 있네요
30.6g의 견과류를 섭취하면
18g의 지방을 얻을 수 있습니다.
[(100g ÷ 56g) × 18g = 30g]
오늘 '김초보'씨의 식단을 위해
각 영양소를 계량해 보았습니다.
위의 탄수화물의 양이 많다고 느껴지시겠지만
표준섭취량일 뿐, 감량을 위해서는
열량부족상태를 만들어야
한다는 점을 인지하시면
될 거 같아요
오늘 내용이 다소 어렵게
느껴지는 점은 아직 개념의 확립과
계산식에 있어서 생소하기 때문이에요
꾸준히 보시면서 계산해 보시면
금방 익숙해지실 겁니다!!
제가 표로 활용했던 정보들은
아래 링크를 통해 확인하실 수 있어요
여러 음식들에 대한 데이터를 확인하시고
참고하시면 좋을거 같아서
링크 걸어 두겠습니다!!
▼▽[fatsecret] - 영양성분 확인링크 ▽▼
https://www.fatsecret.kr/%EC%B9%BC%EB%A1%9C%EB%A6%AC-%EC%98%81%EC%96%91%EC%86%8C/
말재주가 없어 두서없이 쓴 글이지만
끝까지 읽어주셔서 감사하고요.
저는 여러분의 건강과 행복을
끝까지 응원하겠습니다!
(여러분의 관심과 댓글은
글을 쓰는 제게 큰 힘이 됩니다★)
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