[다이어트의 백미上] 나의 식단 칼로리 구하는 방법♣

안녕하세요 조헬퍼입니다 :D

 

 

 

오늘은 지금까지 배운 정보를

가공하여 실생활에 써먹어 봅시다

(행동하지 않으면 일어나지 않으니까요 ㅜㅜ)

 

 

지금까지

영양소의 기능, 영양소의 역할

영양소의 섭취지침 및 섭취량,

그리고 나의 '1일 칼로리 섭취량'을 계산해

보았는데요

이제 중요한 건 내가 얼마나 먹는지

'실제 섭취 kcal를 역산'해야 한다는

것이죠.

 

 

집에서 식단을 만들어 먹을 때는

각각의 영양소대로 중량(g)을 계량하여 

계산을 하게 되는데요

여러분들이 헷갈릴 수 있는 point가 

있어서 그 point를 함께 알아보겠습니다요!

 

 

 

다 함께 Go Go~~!

 

 

 

직접 식단을 만들어 먹을 때 칼로리 구하는 방법

 

예제)

다이어트를 시작한 '김초보'씨는 직접 음식을 준비해 식단을 하려는데요
하루 2000kcal를 섭취해야만 하는 '김초보'씨는 한 끼니를 665kcal로 맞추려고 합니다.
[탄수화물 : 단백질 : 지방]의 비율은 [6 : 1.5 : 2.5]로 구성하고,
집에 있는 흰쌀밥, 닭가슴살(샐러드용 야채 50g)과 아몬드 및 견과류를
가지고 식단을 하기 위해서는 각각 몇 g이 필요할까요?

 

위 상황에서 어떻게 식사량을 구하는지 알아봅시다

 

 

먼저, 

'전체 중량이 영양소의 중량이 아니다(명제)'는

참일까요, 거짓일까요?

 

정답은 '참(true)'입니다.

 

 

---

무슨 말이냐면, 밥 1 공기에 100g의 흰쌀밥을

담았습니다.

 

쌀(곡류)은 탄수화물의 주요 급원이기 때문에

쌀 1g 당 4kcal 열량을 낸다(x)고 

생각하실 수 있지만, 

사실 쌀 1g이 아닌 탄수화물 1g(o)입니다.

 

여기에 숨겨진 함정은 쌀 1g에 있는데요

쌀 1g과 탄수화물 1g은 다릅니다.

 

따라서, 쌀 전체의 중량이 탄수화물의 중량과

다르다는 명제가 성립하는 것이지요

 

 

 

 

 

 

다시 본론으로 돌아가서

흰쌀밥 100g의 칼로리를 계산해 볼게요

 

 

출처 - 식품안전정보포털 식품안전나라 [표 1]

 

위 [표 1]을 보시면 백미(흰쌀) 밥 영양성분이

따로 나옵니다.

 

흰쌀밥 100g에는

『단백질이 3g, 지방이 0.1g, 탄수화물이 33.2g, 수분이 63.6g, 기타(무기질, 비타민)』

등등 이 함유되어 있는데요

 

 

열량을 내는 영양소만 체크하시면

되요.

 

쌀밥 100g에는 33.2g의 탄수화물인

132.8kcal를 얻을 수 있습니다.

(33.2g × 4kcal = 132.8kcal)

 

'김초보'씨는 한 끼니(665kcal) 당

60%의 탄수화물을 섭취해야 하기 때문에

399kcal의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

(665 kcal × 0.6% = 399 kcal)

 

위 [표 1]를 보면 백미의 영양성분이

나와있는데요, 100g의 백미에는 

약 33g의 탄수화물을 함유한다고

나와있습니다.

 

이를 환산하면,

약 400kcal의 탄수화물을 얻기 위해

100g 탄수화물이 필요하고 

1g 탄수화물당 3g 백미가 필요하므로

총 300g 백미를 섭취해야 합니다.

[(100g ÷ 33g) × 100g = 300g]

 

 

 

출처 - fatsecret [표 2]

 

다음은 닭가슴살입니다.

단백질의 비율은

한 끼니(665kcal)의 15%로 정했기 때문에

약 100kcal의 단백질양이 필요합니다.

(665 kcal × 0.15% = 100 kcal)

 

위 [표 2]를 보면 닭가슴살의 영양성분이

나와있는데요, 100g의 닭가슴살에는 

약 23g의 단백질을 함유한다고

나와있습니다.

 

따라서

닭가슴살 100g에는 단백질 23g이 함유되어 있고

이를 칼로리로 환산하면, 92kcal입니다.

(23 g × 4 kcal = 92 kcal)

 

 

※대략적인 칼로리를 고려하였습니다

(쌀과, 견과류에 단백질이 포함되기 때문)

 

 

 

출처 - fatsecret [표 3]

 

 

다음은 견과류입니다 땅콩을 포함한 견과류는

지질인데요. 지방의 섭취비율은 25%로 

정했습니다. 

 

 

한 끼니(665kcal)의 25%는 

약 166 kcal의 지방이 필요하군요

(665 kcal × 0.25% = 166 kcal)

 

여기서 헷갈리시면 안 되는 게

지방은 1g당 9kcal의 열량을 

내는 영양소예요.

따라서 166kcal를 9kcal로 나누면 

약 18g의 지방을 섭취해야 합니다.

(166 kcal ÷ 9 kcal = 18g)

 

위 [표 3]을 보면 100g의 견과류에는

약 56g의 지방이 들어 있네요

30.6g의 견과류를 섭취하면

18g의 지방을 얻을 수 있습니다.

 

[(100g ÷ 56g) × 18g = 30g]

 

 

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오늘 '김초보'씨의 식단을 위해

각 영양소를 계량해 보았습니다. 

위의 탄수화물의 양이 많다고 느껴지시겠지만

표준섭취량일 뿐, 감량을 위해서는

열량부족상태를 만들어야 

한다는 점을 인지하시면 

될 거 같아요

 

 

오늘 내용이 다소 어렵게 

느껴지는 점은 아직 개념의 확립과

계산식에 있어서 생소하기 때문이에요

꾸준히 보시면서 계산해 보시면

금방 익숙해지실 겁니다!!

 

 

제가 표로 활용했던 정보들은

아래 링크를 통해 확인하실 수 있어요

여러 음식들에 대한 데이터를 확인하시고

참고하시면 좋을거 같아서

링크 걸어 두겠습니다!!

 

 

▼▽[fatsecret] - 영양성분 확인링크 ▽▼

https://www.fatsecret.kr/%EC%B9%BC%EB%A1%9C%EB%A6%AC-%EC%98%81%EC%96%91%EC%86%8C/

 

 

 

 

말재주가 없어 두서없이 쓴 글이지만
끝까지 읽어주셔서 감사하고요.
저는 여러분의 건강과 행복을 
끝까지 응원하겠습니다!

 

(여러분의 관심과 댓글은 
글을 쓰는 제게 큰 힘이 됩니다★)