안녕하세요 조헬퍼입니다 :D
한주를 시작하는 월요입니다.
주말 간 제대로 된 휴식을 취하셨다면
리프레쉬되어 충전이 되셨을 테고
무리하셨다면 한주가
또 버거우실 텐데요
이렇게 우리는
노는것도 체력이 필요하다는 사실을
새삼 느낍니다 ^^
(젊어서 운동을 해야 하는 이유 ;D)
그럼 체력을 올리러 출발해 보실게요~!!
Go Go~~!!
저번 시간에는 무산소 트레이닝의
구성요소 중
●주된 운동 목표
●운동종목선택
●운동 빈도
●운동배열 순서
●부하(중량)
●운동량(반복 횟수 및 세트수)
●휴식시간
●다양성
운동의 목표부터 운동의 배열까지
확인해 보았습니다
이번에는 부하설정부터 다양성까지
나머지 구성요소에 대하여
포스팅해 볼게요
운동 부하 및 운동량
운동의 부하(로딩)는 운동량(횟수)과
반비례관계에 있습니다.
이 말이 무슨 뜻이냐면
100kg 스쿼트를 1회 진행할 수 있는
조헬퍼는
70kg의 중량으로는 11회를
진행할 수 있어요
이와 같이 무게가 무거울수록
반복 횟수가 줄어들고
무게가 가벼울수록
반복 횟수가 늘어나는 상관관계에
있다는 말씀이죠.
이런 상관관계를
【1회 반복 최대무게의 백분율 - 반복 횟수의 상관관계】
라고 합니다.
가장 일반적인 상관관계 값을 표로
나타내었습니다. 절대적 지표는 아니니 참고만 하세요.
여기에서 1RM에 대한 개념이 등장합니다.
1RM이란 올바른 기술로 1회 반복할 수 있는
최대 무게를 뜻해요
(1 Repetition Maximum : 1RM)
먼저, 운동부하를 설정하기 위해서는
1RM을 알아야 합니다.
1RM은 직접측정과
간접(추정) 측정 2가지 방법이 있습니다.
먼저, 직접측정법은
운동 초보자에게는 권하지 않습니다.
부상의 위험이 있기 때문이에요
중급자, 상급자들을 대상으로 실시하며
운동종목으로는 다중관절을 이용하는
대근육 운동에 한정하여
실시하는데요
(대표운동 : 벤치프레스, 데드리프트, 스쾃)
1회 만을 실시할 수 있는 중량을 찾기 위해
가벼운 무게부터 점진적으로
무게를 올려 가장 무겁게 들 수 있는
무게를 찾아야 합니다.
두 번째 방법인 간접(추청) 측정법은
10RM검사를 통해
1RM을 추청 하는 방식인데요
10회의 반복 횟수만을 시도할 수 있는
무게를 3번의 시도만에 찾아야 합니다.
10RM의 무게를 찾았다면
위에 [표 1-2]을 이용해
1RM을 구하는데요
예시)
60kg 스쿼트를 한 번에
10개 할 수 있는 '나열심'회원이
1RM을 간접적으로 추청 하시오
풀이)
[표 1-2]에 따르면 10회 실시할 수 있는
무게는 1rm의 75%이고,
50kg과 가장 가까운
49kg의 1rm은 65kg이다.
따라서, '나열심' 회원의
스쿼트 1rm은 65kg입니다.
이와 같이 표를 보고 추정치를
쉽게 산출할 수 있습니다.
이를 훈련목표에 따라 부하를
정하기 위해서는
[표 1-3]을 참고하여 부하와
반복 횟수를 지정할 수 있어요
훈련량: 반복 횟수와 세트
저항훈련과 관련하여 운동량에 대한 두 개의
다른 정의가 있는데요
한 차례의 훈련(Session)에서 실시된 전체
무게의 양(즉, 총 반복 횟수 × 매 반복 시 들어 올린 무게)
또는 전체 반복 횟수
(각 세트시 수행하는 총 반복 횟수 × 세트의 수)
입니다.
세트란 연속적으로 행해지는 반복 횟수
를 의미하며,
앞서 훈련 무게를 언급할 때에 여러 가지 반복 횟수
결정 방법이 제시되기는 하였지만 훈련량에는
반복 횟수의 결정도 포함됩니다.
1. 근지구력
더 많은 수의 반복횟수
(즉, 세트 당 12회 이상의 반복)
그러나 더욱 적은 세트 수
(일반적으로 운동 당 2세트
또는 3세트)
2. 근비대
운동 당 3~6세트와 세트 당 중간 정도에서
높은 숫자의 반복 횟수로 인한 더욱 많은 훈련량
3. 근력
주요 운동은 6회 이하 반복횟수로
구성된 세트와 운동 당 2~6세트
보조운동은 8회 이상의 반복과
1~3세트로 운동.
저항훈련 목표에 의한 운동량은 다음과 같습니다
1. 근지구력 : 더 많은 수의 반복횟수
(즉, 세트 당 12회 이상의 반복)
그러나 더욱 적은 세트 수
(반적으로 운동 당 2세트 또는 3세트)
2. 근비대 : 운동 당 3~6세트와 세트 당
중간 정도에서 높은 숫자의
반복 횟수로 인한 더욱 많은 훈련량
3. 근력 : 주요 운동은 6회 이하 반복 횟수로
구성된 세트와 운동 당 2~6세트
보조운동은 8회 이상의 반복과 1~3세트로 운동
휴식시간
동일한 운동을 여러 세트 실시할 때
세트 사이에 시간 간격이 휴식시간입니다.
만약 참여자가 동일 근육
또는 동일 신체부위를
자극하기 위해서
하나 이상의 운동을 행한다면,
휴식 시간은 운동과
운동사이의 시간을 말하는 것입니다
부하 부과와 같이 휴식시간의 길이는
주로 참여자의 주된 저항훈련
목표에 의해 달라지고
그다음에는 저항훈련 상태에 의해
영향을 받습니다.
다양성
다양성이란 참여자가 새로운 트레이닝
자극을 느낄 수 있게
프로그램의 구성 변인을 의도적으로
바꾸는 것을 말합니다.
참여자의 운동 빈도, 부하, 훈련량,
휴식시간을 주기적으로
변화시킴으로써 저항 트레이닝
프로그램을 다양하게 변화시킬 수
있습니다.
이러한 변화로 인해 근육이
훈련에 적응되지 않고
항상 새로운 적응에 노출되어
근신경 및 근육의 발달을 요구합니다
이런 과정을 반복함으로
근비대, 근력, 근지구력 등의 향상을
목표할 수 있게 되는 것이죠
트레이닝 방법론적으로는
다양한 훈련법이 있습니다.
피라미드, 컴파운드, 자이언트,
슈퍼세트 등등의 훈련법을
마련한 조 웨이더의 훈련법칙이
잘 알려져 있는데요
나중에 이에 대해 자세히
설명하도록 하겠습니다.
적절한 저항훈련 프로그램을 구성하기
위해서는 앞서 설명한 구성요소들을
고려하여야 합니다.
여기까지 무산소 운동에 대한
프로그램을 짜는 방법에 대하여
알아보았습니다.
생소하기도 하고 어렵기도
한 내용이지만 한 번
읽어보고
운동을 하는 것이
도움이 되실 거예요
(물론 PT를 받을 때도
유용하답니다 XD)
말재주가 없어 두서없이 쓴 글이지만
끝까지 읽어주셔서 감사하고요.
저는 여러분의 건강과 행복을
끝까지 응원하겠습니다!
2023년도 파이팅!
(여러분의 관심과 댓글은
글을 쓰는 제게 큰 힘이 됩니다★)
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