[운동정보⑦] 무산소운동 프로그램 '조헬퍼'편

안녕하세요 조헬퍼입니다 :D

 

지난 시간 무산소 운동에 대한

내용을 배워 봤습니다.

이론적인 부분은

두어 번 읽어 보면 이해가

되실 거라 생각이 드는데요

 

하지만 어떻게 적용시키는지

직접 해봐야 완전히

이해가 되실 거라 생각해요

 

그래서 이번시간에는

'조헬퍼'의 운동프로그램을

직접 짜보도록 하겠습니다

 

 

 

그럼 출발~~~!

Go Go~~!!

 

 

 

 

 

저번시간 무산소 운동 프로그램의

구성요소 8가지에 

대하여 알아 보았어요

8가지의 구성요소를 살펴보면

 

1. 운동목표 설정

2. 운동종목 선택

3. 운동 빈도 설정

4. 운동 순서(배열) 설정

5. 운동 부하

6. 운동량 설정

7. 휴식시간

8. 다양성

인데요,

 

위에 있는 구성요소들을 

하나씩 고려해 운동 프로그램을

짜보도록 하겠습니다.

 

 

프로그래밍하면서 중간중간

【꿀  Tip】을 전달해 드릴 테니

놓치지 마시고 꼭 확인하셔서

운동하는데 도움이 되시길 바라겠습니다.

 

 

이름 : 조헬퍼
나이 : 만 30세
성별 : 남자
신장/ 체중 : 176cm  / 80kg

운동경험은 취미로 주 1회 축구경기를
즐기는 것 외에 운동 경험은 없으며,
6월에 있을 보디빌딩 대회를 위해
근육을 키우려고(근비대) 운동시작.

 

1. 운동의 목표는 

보디빌딩 시합을 준비하기 위해 

근비대를 목표로 운동을

하는 것입니다.

 

운동의 목표는 개인적인

목표이기 때문에 어떻게

적던지 상관없습니다.

 

중요한 것은 근육을 키울지

근력을 키울지 근지구력을 

키울지 목표를 뚜렷이 정해야

한다는 것이에요

 

 

예시) 

8월에 있을 소방공무원 체력검정을 위해

체력을 기르고 싶습니다.

(근력향상)

 

 

2. 운동의 종목을 정해봅시다.

운동경험은 축구가 전부이고

저항운동이 처음이기 때문에

'초보자'로 분류할 수 있겠네요.

 

'초보자'들은 프리웨이트보다

기구(머신) 운동을 먼저 배우는 게

좋다고 말씀드렸습니다.

 

각 근육의 부위별로(가슴, 등, 하체, 어깨, 복부)

한 종목의 운동(총 5개 운동)을

기구(머신) 운동으로 꾸밀 수 있겠네요

 

 

 

【꿀 Tip】

 

초보자들은 운동을 처음 시작할 때

'자세'위주로 트레이닝하는 것이

운동을 빠르고 바르게 배울 수 있습니다.

 

운동에 자세가 적응하는 것이 결국

근신경의 발달과 연결되기 때문이죠.

 

근신경의 발달은 더욱 무거운 무게로

운동을 수행하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

3. 운동의 빈도는 1주일에

몇 번 운동할 것인지

시간에 대한 스케줄을 짜는 것입니다.

 

조헬퍼는 저항운동 초보자 이기 때문에

주 2~3회가 적당하다고

하는데요

그럼 무턱대고 2일만(또는 3일만)

하면 되는가??

 

예를 들어 월, 수 (2회) 운동스케줄을

짰다면, 월요일에서 수요일까지

휴식은 하루인데 비해

수요일에서 다음 주 월요일까지

휴식은 4일이 됩니다. 

(휴식이 너무 길기 때문에

저항훈련의 효과가 줄어든다)

 

따라서  운동과 휴식의 발란스를 맞춰서

빈도를 정해야 합니다.

 

예시 ) 주 2회 시 월, 목

주 3회 시 월, 수, 금

 

이와 같이 휴식이 3일 이상 넘어가지 

않도록 배열합니다.

 

 

조헬퍼의 경우

 

첫 4주는 화, 금(주2회)

이후 4주간에는 월, 수, 금(주3회)

이렇게 빈도를 설정했습니다.

 

 

 

4. 운동 순서(배열)를 설정하는 데는

여러 원리들이 적용됩니다.

 

순서를 바꾸는 것만으로도

운동의 난이도가 바뀌거나

타켓 근육이 바뀐답니다.

 

 

 

【꿀 Tip】

① 순발력, 주요 운동, 보조운동의 순서대로 진행하자.

 

- 순발력을 요하는 운동의 강도가 가장 높고

다음은 주요운동 마지막으로 보조운동이 강도가 

가장 낮기 때문에 에너지의 

효율을 고려한 운동법이며, 가장 클래식한

운동 배열법입니다.

 

 

 

② 밀기 운동과 당기기 운동은 교대로 진행하자.

 

- 한 번의 밀기 운동이 끝나고 나면

쉬는 시간을 최소화시켜

(또는 쉬는 시간 없이)

진행하면 사용근육이 겹치지 않기 때문에

피로감을 느끼지 않고 

계속 운동할 수 있는 장점이 있습니다.

하지만 근육의 피로감은 없을지라도

에너지 소모량은 똑같고

시간이 더 짧기 때문에 빨리 지칩니다.

 

 

③ 상체운동과 하체운동을 교대로 진행하자.

 

-밀기와 당기기운동을 교대로

진행하는 것과 마찬가지로

상체운동 후 짧게 휴식을 가지고

하체운동을 실시하는 것을 

반복하면 됩니다.

운동의 숙달에 따라 쉬는 시간을

줄이는 것이 운동의 난이도를 높이는

방법이 됩니다.

 

 

 

 

 5. 부하와 반복 횟수의 설정은 

1RM을 먼저 구한 뒤 결정을 해야 하는데요

조헬퍼의 경우 운동 초보자 이기 때문에 

간접(추정) 측정법을 이용해 

계산해보려고 합니다.

 

40KG의 스쿼트를 10회 실시 후 
11회에 실패하였습니다.

 

10RM이 40KG가 되기 때문에

1RM을 [표 1-1]를 이용해 찾으면

1RM은 55KG이 됩니다.

 

 

[표 1-1]

 

 

근육의 사이즈를 키우는 것(근비대)이

목표이기 때문에, 

 

1MR의 부하 67~85%의 무게로

6~12회 하는 것이 적절하다고

[표 1-2]에서 확인할 수 있습니다. 

 

[표 1-2]

 

 

계산해 본다면,

 

37KG~ 47KG의 무게

(55KG의 67%~85%)로

6~12회 스쿼트를 진행해야 한다는

결과가 나옵니다.

 

 

 

 

 

6. 훈련량을 설정하는 것은

부하량 설정하는 것과 동일합니다.

 

부하를 결정하면서 반복 횟수

또한 정해졌는데요

 

근육의 크기를 증가시키기

위해 운동하는 조헬퍼는

근비대를 위해

6~12회의 횟수를 반복해야 합니다.

세트 수는 [표 2]를 참고하여 계산했을 때,

3~6세트가 나옵니다.

 

[표 2]

 

따라서 6~12회씩 3~6세트를

진행해야 합니다.

 

 

 

 

7. '휴식시간은 운동시간의 연장이다',

'휴식까지가 운동이다.'라는 말이 있을 정도로

휴식시간은 중요합니다.

 

휴식시간이 짧으면 짧아질수록

운동강도가 강해지며

휴식시간이 길면 길수록

운동의 집중도가 저하됩니다.

 

 

근비대를 목표로 하는 조헬퍼는

운동과 운동사이 휴식시간을 30~90초로

설정하면 됩니다.

 

 

 

8. 다양성을 충족시키기 위해서

여러 가지 운동방법을 구상해야 합니다.

하지만 우리가 배운 8가지 요소를

활용하여 운동법을 익숙하지 않게

만들 수 있습니다.

 

다양한 운동을 해야 하는 이유는

이전 시간에도 설명했듯

 

신경계가 적응하지 않고

계속 발달시키기 위해서입니다.

 

 

다양성에 대한 훈련법은 다음시간에

따로 다루도록 하겠습니다.

 

 

 

말재주가 없어 두서없이 쓴 글이지만
끝까지 읽어주셔서 감사하고요.
저는 여러분의 건강과 행복을 
끝까지 응원하겠습니다!
2023년도 파이팅!




(여러분의 관심과 댓글은 
글을 쓰는 제게 큰 힘이 됩니다★)