안녕하세요 조헬퍼입니다 :D
어제 시간에 이어서
오늘은 중급자들의
훈련법칙을 알아볼게요
오늘도 마찬가지로
조 웨이더 선생님의
가르침을 바탕으로
어떻게 접목할 수 있는지 확인해 보겠습니다.
그럼 출발해보시죠~~!!
Go Go~~
6. 피라미드(Pyramiding)
시작 세트부터 마지막 세트까지
점점 무게를 올려가며 횟수를 줄이는
방식입니다.
예를 들어
1세트_ 50kg 12회
2세트_ 55kg 10회
3세트_ 60kg 8회
4세트_ 65kg 7회
5세트_ 70kg 6회
이와같이 무게는 점점 올라가고
반복횟수는 점점 내려가는
거에요
이 훈련법은 무게에 적응하지 못하고
지속적인 부하를 걸어주기 위해서
입니다.
하지만 무게를 올리는 만큼
반복횟수를 내리지 않으면
세트를 실패 할 수도 있으며
부상의 위험도 따르기 때문에
주의하셔야 합니다.
7. 분할(Split system)
분할법은 근육의 종류에 따라
운동을 나누는것을 말합니다.
분할법을 하게되면 근육의 회복기간을
조정할 수 있어, 근육의 성장에
효과적입니다.
예를 들어 3분할 시스템인
등/ 가슴/ 하체 프로그램의
경우,
월 : 등 / 목 :등(2일의 텀 발생)
화: 가슴 / 금: 가슴(2일의 텀 발생)
수: 하체 / 토:하체(2일의 텀 발생)
일: 휴식
위와 같은 사이클이 만들어 지는데요
한근육당 2일의 회복기간을 갖는다는 것은
근육의 피로도 낮추고,
근성장이 일어날 수 있는 충분한 시간을
제공함과 동시에
컨디셔닝 훈련을 할 수 있다는 뜻입니다.
대표적 분할법으로는
전신(무분할),
2분할, 3분할, 4분할, 5분할이 있으며
본인의 운동 종목설정에 맞게
나눌수 있다는 장점이 있습니다.
8. 플러싱(Flushing)
플러싱이라는 단어는 배관등이
이물로 막히거나 좁아졌을때, 막힌곳을
뚫거나 하는 일련의 과정을 나타내는
단어인데요
운동을 할때 1부위만 집중적으로 타켓팅 하여
훈련하는 훈련법을 플러싱이라고 합니다.
운동을 할때 근육에 산소를 제공하기 위해
혈류가 모이는 과정을 통해
근육의 성장과 회복을
돕는 방법입니다.
예를 들어
가슴 운동과 하체의 운동을 같은날 같은 시간에
진행 하게 되면
근육의 집중도가 떨어지며,
혈류량도 상,하체 전신으로
순환하게 됩니다.
9. 슈퍼세트(Supersets)
서로 길항하는 근육을 한 세트 내에
교대로 훈련하는 방법입니다.
길항관계란?
길항근 : 움직이는 방향의 반대되는 방향으로 움직이는 근육
예) 팔을 굽힌다(길항근: 상완 삼두근)
*팔을 굽히는 동작과 상반되는 움직임인
팔을 펴는 동작의 주동근이 상완 삼두근입니다.
가장 쉬운 예로 이두근을 사용하는 바이셉 컬을 진행한 후에
삼두를 이용한 트라이셉 푸시다운을 곧바로 진행해 주는 것인데요
길항관계에 있는 두 가지 운동을 묶어서
한 세트로 진행해 주면 시간적인 효율성이 좋아요
가령 2시간의 훈련을 1.2시간으로
줄이는 것이 가능합니다.
하지만 체력적 소모가 크기에
단시간 운동에 적합합니다.
10. 컴파운드 세트(Compound sets)
슈퍼세트(Supersets)와는 다르게 같은 근육군의 운동 2가지를
쉬지 않고 묶어서 해주는 방식입니다.
예를 들면 벤치프레스
직후 케이블 플라이를
진행해 주는 방식을 말합니다.
회복에 이점은 작지만,
근지구력과 빠른 대미지 축적에서 큰 이점을 보인다.
11. 홀리스틱(Holistic training)
우리의 몸은 속근섬유, 지근섬유.
우상근, 평활근 처럼 필요에 따른 근육들의 속성이 있으며
행위의 특징에 따라 에너지 사용 메커니즘 또한 다릅니다.
그렇기에 다양한 훈련을 해주어야 합니다.
쉽게 말해
고중량 저반복, 저중량 고반복, 심폐지구력 운동 등등
다양한 메커니즘을 사용해야 한다는 겁니다.
12. 순환(Cycle training)
특정 기간과 주기를 정해
근력증가 훈련, 근지구력 훈련, 순발력 훈련 등등을
순환식으로 해줄 수 있도록 하는 것입니다.
예를 들어 4주동안의 스트렝스 훈련
이후 6주동안의 근비대 훈련
2주동안의 근지구력 훈련
과 같은 주기를 통한 훈련법을 말합니다.
순환법을 잘 이용하면
반복되는 훈련을 피해 지속적인
근성장 훈련이 가능하며, 적절한
흥미도 부여된다는 장점이 있어요.
13. 항시 긴장상태(Iso - tension)
근육 휴식 동안에도 긴장상태를 유지하며
5~6초 정도 근육을 수축시켜 주는
행동을 3 ~ 5번 정도 반복해 줍니다.
혈류량을 해당 근육에 머금고 있음으로
근육의 회복이나 성장에 도움을
받을 수 있습니다.
최정상급 보디빌더들 사이에서
많이 사용되는 방법이며
근육의 선명도를 높여주는
이점이 있다고 해요.
보디빌딩 정규 포징은 아니지만
흔히 볼수있는
'모스큘라'포즈는
전신에 모든 근육들을 긴장시키는
자세입니다.
다음시간에는 상급자 운동법에 대한
설명으로 찾아뵐게요~~!!
말재주가 없어 두서없이 쓴 글이지만
끝까지 읽어주셔서 감사하고요.
저는 여러분의 건강과 행복을
끝까지 응원하겠습니다!
2023년도 화이팅!
(여러분의 관심과 댓글은
글을 쓰는 제게 큰 힘이 됩니다★)
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