[운동상식⑩]고급자 훈련법칙 (feat. 조 웨이더)

안녕하세요 조헬퍼입니다 :D

어제는 중급자 훈련법에 대해
알아보았습니다.
중급자 까지는 몇 가지 안 되는
훈련법이었는데요

고급자부터는
다룰 수 있는 훈련법이 많이 있습니다.
(무려 19가지...)


하지만 19가지를 모두 설명하기는
시간도 많이 걸리기도 하고, 한 번씩 읽어 보면
이해가 될 만한 내용이기에
가장 빈도 높게 사용되는
알짜베기 훈련법만 뽑아
따로 설명드리려구요!!



그럼 다 함께 Go Go~~!!

고급자 훈련방법

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속임수(Cheating)

기본적으로 보디빌딩의 웨이트 트레이닝은
고립운동을 통한 근육통제를
운동의 기본으로 합니다.

그러나

더 큰 자극과 많은 미세 손상을 이끌어 내기 위해
운동 후반부에 에너지가 고갈되었을 때
튕김 현상, 반작용, 협력근의 많은 참여를 이용하여
근육의 피로도를 가중시킵니다.


따라서 치팅을 사용하기 위한
선결조건은 에너지의 고갈입니다.
힘이 남아있는데 반동을 써서는 안 된다는 말이죠


반동은 고립된 자세를 고수하지 않기 때문에
자칫 부상으로 이어질 가능성이 높습니다.
따라서 치팅의 허용 한계치는
힘이 고갈된 상태로부터 2~3회만
하더라도 충분합니다.

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트라이 세트(Tri - sets)

같은 근육군의 운동을 3가지 묶어서 훈련하는 방법입니다.
예를 들어 말씀드리면,

【가슴운동】
◎벤치프레스, 덤벨 플라이, 인클라인 덤벨프레스
세 가지 운동을 1개의 세트로 묶어 진행
하는 방법인데요

세 가지 운동을 한 세트로 묶기 때문에
에너지의 고갈이 무척 빠릅니다.

컴파운드 세트(Compound sets)와 동일한 메커니즘에
활용 운동의 숫자만 늘어나있는 것입니다.
(컴파운드 세트는 2가지 운동을 1세트로 함)

위 운동법은 근력과 근지구력, 근비대에
모두 도움이 될 수 있습니다.

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자이언트 세트(Giant sets)

컴파운드, 드라이 세트와 같이
같은 근육군의 운동을 4 ~ 6가지나
섞어서 진행해 주는 방식입니다.

체력적 소모가 많기 때문에
무거운 중량에 어울리지는 않습니다.
그리고 집중도가 다소 떨어지는 것이
사실이기 때문에 숙련자에 한해서
훈련하는 것이 적합합니다.

적절히 활용한다면 더할 나위 없는
운동법이 될 수 있어요.

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휴식 - 정지(Rest - pause)

위 방법은 근력증가에 탁월한 효과를
나타낼 수 있는 훈련법인데요
방법은 이러합니다.

최대 중량으로 2 ~ 3회 반복 후 30 ~ 45초 휴식
다시 2 ~ 3회 반복, 다시 40 ~ 60초 휴식 후
2회 반복 또다시 60 ~ 90초 휴식 후
1 ~ 2회 반복을 해주는 것입니다.

이렇게 총 4~5차례(8 ~ 10 reps) 운동을 1세트로
3~6세트 진행하게 됩니다.

고중량을 다루기 때문에 부상에 특히 주의하셔야 하며
휴식의 주기를 줄이는 것이 운동의 강도를 조절하는 방법입니다.

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강제반복(Forced reps)

강제반복은 파트너(혹은 보조자)가 있을 때
치팅 대신 할 수 있는 훈련법이며
운동의 원리는 치팅과 같습니다.

운동 후반부에 에너지 고갈로 인해
반복을 할 수 없는 실패지점 부터 2~3개를
보조자(파트너)로 부터 도움을 받아
성공시키는 방법으로,
신장성 수축에 포커스를 두고
훈련하게 됩니다.

신장성 수축이란?

신장성수축은 근육 길이가 늘어나면서 수축하는 것을 말하며,
원심성수축이나 편심성수축이라고 말하기도 한다.

예를들어, 바벨컬 운동시

바벨을 들어 올릴 때는 상완이두근의
길이가 짧아지면서 단축성수축을 하며,
내려놓을 때는 상완이두근 길이가
늘어나면서 신장성수축을 한다.

 

 [네이버 지식백과] 신장성수축 (건강용어사전)

보조자(파트너)가 있다면,
더 무거운 중량으로 트레이닝이 가능하며
부상의 위험이 적기 때문에
절대적으로 파트너와 동반훈련하는 것이
유리합니다.

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디센딩 세트(Descending sets)

해당 훈련법은 한 세트의 반복수를 모두 끝마쳤을 때,
쉬지 않고 무게를 줄여 다시 세트에 돌입하는 방식입니다.
무게가 줄어들기 때문에 운동의 부하가
줄어든다는 점을 이용하여
반복 횟수를 비약적으로 늘릴 수 있습니다.
일반적으로 30 ~ 50% 정도 중량을 줄여
디센딩을 실시해 주게 됩니다.

매우 빠른 피로도의 축적을 야기하며,
근력과 지구력을 동시에 훈련시킬 수 있는 방식입니다.

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이렇게 해서 상급자훈련법 중에서도
가장 많이 사용되고 그 효과가 극대화
되는 훈련법을 엄선해 소개해 드렸습니다.

이제 여러분들이 할 몫은 헬스장에서
배운 내용을 토대로 실천하시는
일만 남았습니다.

그건 제가 해줄 수 없어요
여러분들이 잘하시리라
믿어요 ㅎㅎㅎ

이렇게 해서 초, 중, 고급 훈련법에
대한 이야기를 나눠보았는데요
도움이 되셨으면 좋겠습니다.

저는 다음 포스팅에서 더 유익한 내용으로
찾아뵐 것을 약속드릴게요!!

말재주가 없어 두서없이 쓴 글이지만
끝까지 읽어주셔서 감사하고요.
저는 여러분의 건강과 행복을
끝까지 응원하겠습니다!
2023년도 파이팅!




(여러분의 관심과 댓글은
글을 쓰는 제게 큰 힘이 됩니다★)