안녕하세요 조헬퍼입니다 :D
오늘은 지난시간에 언급했던
훈련법칙에 대해 설명하려고
합니다.
훈련의 다양성을 고려하기 위해
훈련의 빈도와 강도등 여러가지 요소들을
적절히 믹스하는 것이 필요한데
현대 보디빌딩의 선구자이자
미국 보디빌딩의 한획을 그은
아놀드 슈왈츠제네거의
트레이너로도 유명한
조 웨이더(Joe weider)가 정리한 훈련의 법칙을
초, 중, 고급자로 나뉘어
설명드리고자 합니다.
(Joe helper 와 같은 Joe 씨입니다.)
그럼 바로 시작할게요~!
Go Go~~!
조 웨이더는 여러 연구를 토대로
과학적인 훈련법을 32가지나
고안하였습니다.
그중에 초급자에게
접목 할 수 있는 5가지 훈련법을
설명해 드릴게요.
1. 점진적 과부하(Progressive overload)
웨이트 트레이닝의 가장 근본적인 법칙이며
근력과 지구력, 근비대 등의 신체 능력을
점점 증진 시켜 나가는 과정입니다.
이전보다 더 무거운 중량, 더 많은 횟수를 수행할 수 있도록
급격한 변화가 아닌
점진적으로 부하를 늘려가는 것을 말합니다.
점진적으로 부하를 늘릴 수 있는 방법은
여러가지 인데요
ⓐ 중량
ⓑ 반복횟수
ⓒ 셋트수
를 이용하여 부하를 조정할 수 있습니다.
예시ⓐ)
*데드리프트 중량에 따른 부하증가
1주차 - 80kg 12reps 3set
2주차 - 82.5kg 12reps 3set
3주차 - 85kg 12reps 3set
4주차 - 87.5kg 12reps 3set
과 같이 반복횟수와 셋트수에는
변화없이 중량만을 변화시켜
점진적으로 늘릴 수 있습니다.
예시ⓑ)
*데드리프트 반복횟수에 따른 부하증가
1주차 - 85kg 12reps 3set(총 운동부하 36reps)
2주차 - 85kg 13reps 3set(총 운동부하 39reps)
3주차 - 85kg 14reps 3set(총 운동부하 42reps)
4주차 - 85kg 15reps 3set(총 운동부하 45reps)
과 같이 반복횟수를 1만큼씩
증가시켜 운동량을 점진적으로
증가시킬 수 있습니다.
예시ⓒ)
*데드리프트 셋트수에 따른 부하증가
1주차 - 85kg 12reps 3set(총 운동부하 36reps)
2주차 - 85kg 12reps 3set(총 운동부하 36reps)
3주차 - 85kg 12reps 4set(총 운동부하 48reps)
4주차 - 85kg 12reps 4set(총 운동부하 48reps)
2. 고립(Isolation)
기본적으로 우리의 몸은
협응을 토대로 움직입니다.
무슨말이냐고 하면
신체를 이동시키기 위해 걸어갈때
운동을 하는 다리의 근육만을
사용하는 것이 아니라
균형을 잡기 위해 코어 근육도
사용하고
팔도 자연스럽게 앞/뒤로 흔들면서
체중을 이동시키는 것과같이
신체는 하나의 구성으로 연결되어 있다는
뜻인데요.
하지만 특정 근육을 독립적으로
발달시키기 위해서는
해당 근육의 고립을 필요로 합니다.
해당 근육의 피로도를 더욱 높이고,
많은 발달을 이루기 위해선
독립적인 움직임을 만들 수 있느냐가
큰 관건이지요.
운동 초보자들이 운동을 배울때
비고정식 운동에 주요운동을 배우지
않고 보조운동을 먼저 배우거나,
고정식 운동기구를 사용하고자
하는 첫번째 이유가 이것입니다.
비고정식 운동이나, 주요운동의 경우
근육을 분리시켜 고립하는 과정이
매우 힘듭니다. 따라서 운동할때
해당근육에 힘이 들어가는 것을 느끼지
못하는 초보자들이 많은 이유인데요
예를 들어 벤치프레스운동을 할때는
가슴근육의 자극보다 팔(삼두)에
자극을 더 많이 느낍니다.
이는 가슴근육을 사용하는것 보다
자주 사용하는 팔에대한
근육의 협응순서 때문에 벌어집니다.
위와같이 근육의 고립을 위해서
다관절 운동보다(관절이 2개이상 움직이는 운동)
단관절운동(관절이 1개만 움직이는 운동)을 통해
자극 또는 움직임을 연습하는것이
근신경(또는 근육) 발달에 도움이 됩니다.
예시)
벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트
와 같은 비고정식 운동보다는
체스트 프레스, 시티드로우, 레그컬
등의 고정식 운동기구를 사용.
3. 근육 혼돈(Muscle confusion)
훈련 중량, 횟수, 세트수, 휴식시간, 운동의 종류 등
여러 가지 요소를 지속적으로 변경시켜주며
근육을 성장시키는 방법입니다.
매번 같은 환경의 훈련에 노출된다면
다양한 움직임을 만들어 내지 못하고
다양한 기능의 발전을 이끌어 내지 못합니다.
따라서 지속적인 변화로 근육이
헷갈리도록 해주어야 합니다.
간단히 말하면, 습관과도 같이 운동을 해서는
안됩니다.
습관을 들이는 가장 주된 이유는
익숙한 상황을 반복적으로 실행함으로
몸에 벤 action이 나오도록 하는데
몸에 벤 습관은 큰 힘을 들이지 않고
지속할 수 있습니다.
운동(신체적 자극)도 마찬가지로 처음에 받아들이는
감각의 강도가 10이 었다면
익숙해 짐에 따라 9, 8, 7 ... 4 이렇게 줄어들게 된다는
뜻이지요.
따라서 적응이 되지 못하게 혼돈시켜야 한다는 말입니다.
4. 취약근 우선(Muscle priority)
밀기, 당기기와 같은 해당 운동단위 속의 여러 근육들,
더 자세하게는 어깨 근육 내부의
전, 측, 후 섬유.
이렇게 우리의 몸은 복잡하게 이루어져 있고 웨이트 트레이닝의
'고립(Isolation)'이라는 방식은 상대적인 약점을 만들어 낼 수밖에 없다.
그렇기에 가용 에너지가 가장 충만한
운동 초반부에 가장 약점인 부위를 훈련해 주는 방식이다.
쉽게 말하자면, 대근육에 속하는
대흉근, 광배근, 대퇴사두근
에는 이 움직임을 보조해주는
작은 소근육이 존재합니다.
운동을 통해 대근육과 소근육이
같이 발달을 하지만
비율을 따지면 대근육의 발달에
소근육은 묻힐 수 밖에 없어요
그리고 소근육은 힘을 많이 내지
못하기때문에 금방 지쳐 버립니다.
따라서 힘이 약한 소근육을 우선적으로
타켓팅하여 운동을 하게 되면,
전체적으로 균형잡힌 근육의 발달을
이룰 수 있다는 원리이지요.
여기서 주의할 점이 있습니다.
소근육의 기능은 보조의 역활이기때문에
중량을 다루기에는 부적합 합니다.
따라서 맨몸운동 또는 가벼운 중량만을
다뤄 운동을 해야 부상으로 부터 안전하게
운동을 할 수 있습니다.
다시한번 강조하지만 소근육 운동은
중량을 다루는 운동이 아님을
명심하시어 부상없는 운동하시기 바랄게요!
5. 세트(Set system)
당일 타깃 부위의 근육군에 더 많은 타격을 주기 위하여
한 운동당 3 ~ 4세트 정도를 실시하는 세트 법을 제시하였습니다.
해당 부위의 자극을 최대화하는 가장 쉬운 방법이에요
단일 횟수만으로는 근육의 피로를
극대화 시킬 수 없기때문입니다.
세트와 세트간에 휴식에는
일정한 휴식시간이 정해져야 하고
다음세트를 수행하는데
호흡이 가쁘지 않고
에너지를 충분히 낼 수 있을만큼은
여유가 있어야 하며,
과 휴식으로 인해 운동에 대한 긴장도가
떨어지지 않을 정도로 짧아야 합니다.
초보자의 경우에는 세트와 세트간 휴식시간이
중급자나 상급자에 비해 긴데요
대략 1분 전후로 설정을 하게 됩니다.
본인이 운동을 하면서
적절한 휴식시간을 찾아서
훈련을 하시는것을 추천드립니다.
다음시간에는 중급자들이
사용할 수 있는 훈련법을
주제로 이야기를 풀어보겠습니다.
오늘도 긴글 읽어주셔서 감사드리며
오늘 하루도 힘내세요!!
말재주가 없어 두서없이 쓴 글이지만
끝까지 읽어주셔서 감사하고요.
저는 여러분의 건강과 행복을
끝까지 응원하겠습니다!
2023년도 화이팅!
(여러분의 관심과 댓글은
글을 쓰는 제게 큰 힘이 됩니다★)
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