[운동기초⑤] 무산소운동 프로그래밍 上

안녕하세요 조헬퍼입니다 :D

지난 시간에 무산소운동이란
무엇인가에 대해
알아보았습니다.

그렇다면 무산소 운동이
무엇인지는 알겠는데

어떻게 하는거냐? 라고
물어보실거 같아
운동계획을 설정해보도록
하겠습니다.

오늘도 끝까지 잘 따라오셔서
유익한 정보 얻으셨으면 좋겠어요

그럼 지금부터 출발~~~
Go Go~~!!

무산소 트레이닝

일반적인 훈련원칙

◆특수성(specificity)
특수성의 원리는 중요한 훈련원칙으로
오늘날 모든 효과적 운동 프로그램의
기초가 됩니다.

특수성이란 특수한 변화나 결과를
초래하기 위하여 특수한 방법으로
훈련하는 것을 말하는데요.

예) 농구선수 트레이닝을 할때
점프력을 높이기 위해 클린 또는 져크를
구성한다

이렇게 특수한 사람에게 도움이되는
결과를 위해 운동을 구성합니다.


◆과부하(overload)
익숙하거나 숙달된 것보다
큰 훈련 자극이나 강도의 훈련을
말합니다.

쉽게 말해 근육이 적응되지 않도록
운동의 강도를 변화 시키는거에요

과부하의 원칙을
적용하는 쉬운 방법중에 하나는
무게(중량)를 올리는 방법이 있으며,
더많은 세트, 짧은 휴게시간 등을
조절하면 강도가 올라가게 되죠.




◆점진성(progression)
훈련의 강도가 시간에 지남에
따라 증가 할 수 있도록 단계별로
난이도를 높이는 것이에요.

과부화 원칙과 비슷한듯 하지만
계단을 오를 때 한계단씩 오르듯
천천히 시간을 두고
강도를 증가시키는 것을 말합니다.





위의 일반적인 대원칙을 전제로
운동을 계획하고 구성해야 합니다.

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●주된 운동 목표
●운동종목선택
●운동 빈도
●운동배열 순서
●부하(중량)
●운동량(반복횟수 및 세트수)
●휴식시간
●다양성

위와 같은
무산소 트레이닝의 구성내용이 있는데
하나씩 살펴 보겠습니다!

운동목표설정

운동목표의 설정은
무엇을 위해 무산소운동을
할것인지
어떤 기대효과를 원하는지
원하는 바를 정해야 합니다.

여기에 큰 세가지 목표가 있습니다

1. 근지구력
지구력이라고도 하며, 스테미너라고도 하는
반복된 일을 수행할 때 더 많은 횟수를
더 오랫동안 수행할 수 있는 근육의 향상된
능력을 말합니다.
(예- 마라톤, 오래달리기 등)


2. 근비대
근육의 크기를 증가시킬 목적으로
훈련하며,
주로 보디빌딩 선수들의
근육을 키우는 방법과 동일합니다.


3. 근력
근력은 근육의 힘을 키우는 훈련법으로
근육의 크기나 지구력과 관계 없이
폭발적인 힘을 말하며,
흔히 파워리프터들의
훈련방식과 동일합니다.

운동종목선택

운동 목표를 설정했으면
목표에 맞는 훈련종목을 따라야
합니다.

어떠한 웨이트 운동을 할 것이냐를 정하는 것인데

1. 프리웨이트
비고정식 운동방법으로
흔히 덤벨과 바벨을 이용하는 훈련법을
뜻합니다.

2. 기구 웨이트
고정식 운동방법으로
머신을 이용한 웨이트 훈련법을
말합니다.

초보자는 기구웨이트를
이용하는 것이 자세를 익히고
자극을 느끼기에 유리합니다.

중급자,상급자는 프리웨이트를
이용해 운동프로그램을 많이 구성하는데
이는 중량을 중력의 수직방향으로
들어올릴 뿐만아니라
자세를 유지해야 하기 때문에
코어근육도 많이 쓰이는
고급스킬입니다.

운동빈도

훈련의 빈도란
보통 1주일에 수행하는 훈련의
횟수를 말하는데요

운동의 빈도에 영향을 미치는 요인은
시간적인 요인과
신체(회복) 컨디션 입니다.

초보자의 경우 운동에 대한 적응을
하기까지 운동과 운동사이에
휴식이 많을 수 밖에 없어요
회복을 하지 않고서는 근육의 성장이
없기 때문입니다.

초보자는 주당 2~3회
중급자는 3~4회
상급자는 4회 이상

위와 같이 운동 수행능력에 따른
빈도 설정을 권장합니다.

운동순서

운동의 순서(혹은 배열)는
저항훈련 프로그램을
다양화 시킬 수 있는 기본적인 툴입니다.


운동을 하다보면 운동 초반부와
운동 후반부에
남은 에너지에 고갈에 따른
힘의 차이가 발생하는대요

운동순서를 어떻게 배열하느냐에
따라 운동되는 근육의 타겟이
달라지기도 합니다.


무겁고 폭발적인 에너지를 사용하는 운동은
운동 초반부에 실시하고,
가볍고 오래반복되는 운동들은
운동 후반부에 배열하여

효과적으로 에너지 소모하는것이
가능하게 됩니다.

이러한 순서 배열을 통해
근육 내 완전한
글리코겐을 소모시키며,
이는 근피로를 발생시키고
결국 근육의 성장으로
이어 집니다.

---

무산소에 대한 내용이
많기때문에

다음포스팅에서
나머지 구성요소를 설명하도록
하겠습니다.

이번 한주간도 모두 고생하셨어요
주말간 충분한 휴식하셔서
다음주를 준비합시다 :)



말재주가 없어 두서없이 쓴 글이지만
끝까지 읽어주셔서 감사하고요.
저는 여러분의 건강과 행복을
끝까지 응원하겠습니다!
2023년도 화이팅!




(여러분의 관심과 댓글은
글을 쓰는 제게 큰 힘이 됩니다★)